鉄は血液中のヘモグロビンの成分として、身体が酸欠状態にならないように酸素を運んでいる『機能鉄』と、肝臓、膵臓、骨髄などにストックされる『貯蔵鉄』に分かれます。
十分な鉄分が取得できずに機能鉄が不足すると、貯蔵鉄が血液中に放出されて、機能鉄として働いて不足を補います。⇒　潜在性鉄欠乏症
このように、食べ物からの摂取が不足しても、貯蔵鉄で補うことができるので、すぐに身体に症状があらわれることはなく、自分が鉄分不足であっても気づかないことがほとんどです。
そして、鉄分不足が徐々に進行し、貯蔵鉄が底をついた時に貧血が起こります。⇒　鉄欠乏症貧血

鉄の１日の所要量は成人男性で１０ｍｇ、成人女性で１２ｍｇとなっています。

年　齢	所　要　量
	男	女
6〜8	9	9
9〜11	10	10
12〜14	12	12
15〜17	12	12
18〜29	10	12
30〜49	10	12
50〜69	10	12
70以上	10	12
妊　婦		妊娠前期 15 妊娠後期 20
授乳婦		20

食　品　名	100g中含有量(mg)	1回使用量
		めやす量	含有量(mg)
オートミール	3.4	30g	1.0
そば	1.4	1玉（130g）	1.8
牛肉（もも）	2.2	80g	1.8
牛レバー	4.0	50g	2.0
鶏肉（もも）	1.0	80g	0.8
鶏レバー	9.0	50g	4.5
豚肉（もも）	1.2	80g	1.0
豚レバー	13.0	50g	6.5
いわし（まいわし）	1.7	中1尾（100g）	1.0
いわし（丸干し）	4.0	1尾（30g）	1.0
かつお	1.9	1切れ（100g）	1.9
すずき	3.0	1切れ（100g）	3.0
ぶり	1.3	1切れ（90g）	1.2
まぐろ(きはだまぐろ）	1.0	80g	0.8
しじみ	10.0	殻つき　50g	1.0
枝豆	1.7	10さや（30g）	0.3
ほうれん草	3.7	1/4束（80g)	2.8
ひじき	55.0	1食分（8g)	4.4
もずく	6.0	50g	3.0
納豆	3.3	1パック（50g)	1.7

・食べ物に含まれている鉄には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の２種類があります。私達は食べ物からは圧倒的に非ヘム鉄を多く摂取しています。
しかし、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ体内での吸収率が低いという欠点があります。非ヘム鉄の吸収率は約５％、ヘム鉄は約２３％〜２５％です。
非ヘム鉄は肉や魚の動物性たんぱく質やビタミンＣを含んでいる野菜やくだものと一緒に摂ると吸収率が上がります。

・そして造血パワーを高めるために

ビタミンＢ6	鶏肉、鮭、いわしなど
ビタミンＢ12	カキなどの貝類、ニシン、さばなど
葉酸	貝類、海草類、ほうれん草などの緑黄色野菜など

　　を摂るようにしましょう。

現　　在	改　　善
マカロニグラタン	ほうれん草とカキのグラタン
エビフライ	カキフライ
鶏の唐揚げ	レバーの香味焼き レバーのカレーソテー
アスパラのベーコン巻き	カキ/ほうれん草のベーコン巻き
冷奴	高野豆腐とかぼちゃの含め煮
肉じゃが	大豆とひじきの煮物
わかめの味噌汁 お茶	シジミ・アサリのみそ汁 豚汁
ふりかけ	納豆、ひじき、ごま
コーヒー コーラ（炭酸飲料水）	牛乳 100％ジュース

《 参考 》
　朝食は洋食よりも和食の方が鉄分を摂取しやすいでしょう。トースト（洋食）のときは単品にならないように、スクランブルエッグやほうれん草のごまだれあえなどをつけ、お菓子やインスタント食品や加工食品中心の食事では、充分な鉄は摂れないので気をつけましょう。


※　鉄の吸収を妨げる物として、お茶、紅茶やコーヒーに含まれるタンニンやリン、清涼飲料水に含まれる炭酸などがあります。

レバーが貧血に有効だということがわかって頂けたと思いますが、苦手な人も多いのではないでしょうか？そこでちょっとひと工夫！

《 レバーの臭みの抜き方 》
・薄い塩水に浸す　ｏｒ　牛乳に浸す
・ワインや洋酒をかける
・香味野菜（玉ねぎ、長ネギ、生姜、にんにく等）や香辛料（こしょう、七味唐辛子）を　まぶす。
・ベーコンのいため油を使う